recepty zo strukovín na chudnutie, Karin Kovacova K-vital

Recepty zo strukovín, ktorým neodoláte.

Strukoviny sa objavujú v niektorých domácnostiach skôr výnimočne. Je to obrovská škoda, nakoľko majú množstvo živín a pozitívny vplyv na organizmus. Viac sa o nch môžete dočítať tu.

Ako využiť ich potenciál nutričných látok a ako ich uplatniť v jedálničku? Vyskúšajte týchto 10 úžasných receptov!

1. Cícerové placky:

bielkovina: cícer /350 g v suchom stave/

zelenina: 6-8 malých jarných cibuliek, doplniť môžete zeleninu alebo šalát podľa svojho plánu

+ 2 strúčiky cesnaku,2 lyžičky mletého kmínu,2 lyžičky koriandrových semiačok drvených,morská soľ a korenie podľa chuti

Cícer necháme namáčať celý deň alebo noc, vodu zlejeme a v čerstvej vode uvaríme tak, že najskôr ho na silnom prameni necháme zovrieť cca 10 minút a potom na miernom ohni uvaríme do mäkka. /môžeme použiť aj sterelizovaný, no placky nie sú tak chutné/ Cícer rozmixujeme so všetkými surovinami vrátane cibule, vytvarujeme male guľky, ktoré tesne pred vložením na panvicu sploštíme na placku.Na rozohriatej panvici s dvoma lyžicami oleja rýchlo opečieme z obidvoch strán a ukladáme na plech vystlatý papierom na pečenie.Rúru rozohrejeme na 220 stupňov a pečieme ešte asi 15 minút, medzi tým placky aj otočíme.

Podávať môžeme na zmesi listového šalátu alebo zapečenej zeleniny.

2. Šošovicové vafle

Bielkovina: šošovica /programom určená porcia/

+ ghi, major’án, aníz, rozmarín, provensalské korenie, soľ, korenie …..

Červenú šošovicu necháme namáčať aspoň 2 hodiny. Vodu zlejeme a zmex mixujeme, podľa potreby dolejeme vodu, aby sme docielili konzistenciu palacinkového cesta. Pridáme soľ, bylinky…

Ak máte vaflovač, pečieme na ňom, ak nie môžete si upiect “lievance” na panvici.Pecu sa cca 3-5 minut.
Placky sa konzumujú teplé, či – potom sú suché a chrumkavé. Hodia sa k šalátu, suché aj k zeleninovému dípu.

3. Jemne pálivá paštéta z červenej šošovice

Bielkovina: červená alebo zlatá šošovica /programom určená porcia/

zelenina: 1/2 rajčiny, cibuľka, priamo do nátierky, zvyšok zeleniny: žerucha, olivy, alebo iný druh ako príloha

+ červená sladká paparika, málinko chilli,kari korenie,1-2 strúčiky cesnaku, 1 pl citrónovej šťavy, koriander, soľ, olivový olej

Šošovicu uvarte do mäkka. Cibuľku môžete jemne orestovať na panvici, alebo čerstvú nakrájať a pridať do zmesi šošovice. Pridáme pol rajčiny, cesnak a korenie, kvapku oleja kvôli vláčnosti. V druhej fáze môžete miesto oleja pridať avokádo.
Rozmixujte do jemného pyré.
Nakoniec vmiešajte nasekaný koriander a citrónovú šťavu.Podávajte na zeleninových listoch, alebo jednohubkách z čerstvej zeleniny (kolieska uhorky, mrkvy, reďkoviek a pod.)alebo s ražnými tortilkami alebo chlebíkom.

4. Fazuľové fašírky

Bielkovina: tmavé druhy fazule, bôb /porcia určená programom/

Zelenina: cibuľka, pažítka, koreňová zelenina – mrkva, zeler, petržlen ….

+ korenie, cesnak, bylinky, peper, soľ …

Strukoviny varíme podľa odporúčaní a druhu do polomäkka, krátka s nimi povaríme petržlen, mrkvu a zeler… Strukovíny scedíme, po vychladnutí rozmixujeme – nie je nutné úplne do hladka, pridáme na jemno posekanú zeleninu, čerstvu cibuľk, cesnak, koreniny a vytvarujeme malé hrudky. Obalíme ich v strúhanom knäkbrote – len jemne a na rozohriatej panvici opekáme na oleji alebo bez. Po prudkom opečení môžeme podliať biobujónom. Vkladáme do tortily alebo do šalátového listu.

5. Rýchly šalát s bielou fazuľou a thatziky zálievkou

Bielkoviny: biela fazuľa – dá sa však nahradiť aj inou /gramáž programom určená/

Zelenina: listová zelenina, na jemné plátky nakrájaná šalátová uhorka a jemnučké plátky rajčiny

+ thatziky korenie /môže byť aj iná bylinná zmes a korenia/, peper, soľ, ak je nutné olej, sójová smotana

Fazuľu uvaríme a necháme vychladnúť. Malú časť z nej odoberieme, zriedime pár lyžicami vody a pridáme 1 PL olivového oleja, rozmixujeme na hladkú kašičku do ktorej pridáme korenie tzatziky a soľ, použijeme ako dresing na šalát. Vychladnuté strukoviny vmiešame do zeleniny, zalejeme dresingom a necháme si chutnať!

6. Špagety s čiernej fazule

Bielkovina: špagety zo 100% muky z čiernej fazule /zakúpite v Billa a Hypernova – zn. Maxsport - organic protein pasta/

Zelenina: rajčiny, bazalka, cesnak, cibuľka

Cestoviny povaríme 3 minúty, podľa návodu. Na panvici orestujeme rajčiny na jemno nasekané môžu byť lúpané, cibuľku, cesnak a bazalku. Uvarené cestoviny vsypeme do orestovanej zmesi, podľa vôle dochutíme a konzumujeme. Odporúčané množstvo je cca 80 g suchých cestovín.

Pokiaľ ste po druhej fáze, doprajte si olivový olej alebo bazalkové pesto na cestoviny. Nekombinujte s inou bielkovinou!

7. Zapekaný cícer so zeleninou

Bielkovina: cícer /čerstvo pripravený alebo z plechovky/

Zelenina: cuketa, cvikla, mrkva ….. vyberajte podľa svojich možností

+ sezamové semiacka, korenie, sol, bylinky, …..

Zeleninu nakrájame na kolieska, poukladáme do jánskeho skla alebo alobalu, ochutíme a na vrch vysypeme uvarený alebo kondenzovaný cícer. Do zmäknutia zeleniny necáme piect, podlievame bujón bio zeleninovým, dochuiť môžeme bylinkami, balzamikom …. posypeme sezamom. Po druhej fáze pokvapkáme olejom.

8. Strukovinová polievka + listová zelenina

Bielkovina: akákoľvek strukovina

zelenina : ak máte prílohu šalát – listová zelenina: rukola, šalát ….

V hrci si uvaríme strukoviny. Keď sú mäkké, časť z nich vyberieme a časť necháme ďalej v hrnci. Vedľa na panvici si na sucho orestujem zopár koliesok cibule, alebo jarnú cibuľku, pridáme tam vyňatú časť strukovín, podlejeme vodou, dochutím červenou paprikou, štipkou kurkumy, korenie, soľ, cesnak, bylinky aj listovú zeleninu. Podľa potreby dolievame vodu, celý obsah panvice rozmixujeme na hustejšiu krémovú polievku. Zvyšok celých strukovín vsypeme do krémovej polievky, zamiešame a konzumujeme s knackebrotom. nebojte sa experimentovať aj s chilli alebo sušeným zázvorom.

9. Strukovinová polievka + koreňová zelenina

Bielkovina: ľubovoľná strukovina

Zelenina: ak máte koreňovú zeleninu

Postup opakujeme ako pri predošlej polievke, avšak časť koreňovej zeleniny do mäkka uvaríme a rozmixujeme, z druhej časti si na škrabke našúpeme podlhovasté “rezance”, ktoré so zvyškom celých strukovín vmiešame do krémovej polievky alebo nimi ozdobíme strukovinový krém.

10: