Zdroje rastlinných bielkovín.

Rastlinné bielkoviny sa dlhý čas pokladali za menejhodnotné. Našli si svojich prizniavcov a samozrejme, ešte stále je mnoho tých, ktorí sa na spektrum aminokyselín obsiahnutých v rastlinných produktoch dívajú nedôverčivo a vyhľadávajú tie živočíšne. Výborné je, ža máme na výber a nebudeme vás tlačiť do konzumácie tých alebo hentých. Sme za pestrú stravu a rozhodne odporúčame využívať na maximum prírodné a rastlinné zdroje možno o čosi viac, než sme boli doteraz zvyknutí. Aspoň to tak napovedajú vaše jedálničky a návyky, ktoré nám často posielate na ukážku.

Buď rastlinné zdroje absentujú, alebo vo vysokej miere – hlavne u žien, chýbajú bielkoviny celkovo. Prikláňajú sa skôr k strave bohatej na sacharidy. Muži naopak bielkoviny konzumujú vo zvýšenej miere – často však svoje jedálničky obohacujú o tie živočíšne. Skúste bielkoviny prestriedavať – zaujímavo spestríte jedálniček a doplnite chýbajúce aminokyseliny. Aj tie rastlinné určite stoja za to:

Okrem potravín si môžete rozšíri’t obzor aj o proteinové nápoje, či zmesi práve zo zaujímavých rastlinných zdrojov. A výhody?

- sú ľahšie stráviteľné, nezaťažujú teda organizmus, naopak urýchľujú spaľovanie aj vstrebávanie výživy do tela

- nespôsobujú tak vysoké prekysľovanie organizmu ako živočíšne

Fazuľa - výborný zdroj rastlinných bielkovín, ktoré majú pomerne dobré aminokyselinové spektrum. Na 100 gramov obsahuje cca 22 gramov bielkovín. Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny sú perfektnou očistou tráviaceho traktu – hlavne teda hrubého čreva. Obsahuje množstvo stopových prvkov.

Arašidy – majú ešte viac bielkovín ako fazuľa, nevýhodou je pomerne vysoký výskyt alergií na túto potravinu a vysoký pomer tukov v nej. Na 100 g obsahuje 32 g bielkovín, ale aj celé spektrum vitamínov skupiny B, minerály,vápnik,zinok,fosfor…

Sója – má najviac bielkovín až 40 gramov. Vzhľadom na zlú povesť súvisiacu s GMO sa stala neobľúbenou alternatívou – avšak fermentované produkty z nej, sú cennými pokladmi pre zdravie a nemali by chýbať ani vo vašej kuchyni – siahnite na tempeh v rôznych príchutiach – syr, ktorý je unikátnym zdrojom bielkovín, kvalitných tukov a hlavne baktérií, ktoré vznikli fermentáciou – čiže kvasením. Obľúbenou potravinou sa stali aj sójové jogurty a mlieka – osobne odporúčam najradšej Natural – bez zbytočných cukrov.

Šošovica – má obsah na 100g asi 25 g, obsahuje množstvo vlákniny – sacharidov, veľa železa, medi, zinku, selénu, draslíku, horčíku, chrómu aj molybdén. Veľmi veľa vitamínov skupiny B, predovšetkým B, a B6, kyselinu pantoténovú a listovú. Je úžasným produktom pre tehotné dámy, ale v podstate pre každého, kto sa dal na cestu zdravia.

Bôb - má 26 g bielkovín, obsahuje minerály draslík, fosfor, horčík, mangán, sodík ,vápnik ,zinok, železo, B1, B2 ,B3, B6, B9, C. Je chutný a pomerne málo využívaný.

Cícer obsahuje cca 20 g bielkovín, tiež je bohatý na zdraviu prospešnú vlákninu, kvalitné tuky. Obsahuje fosfor, horčík, zinok a je skvelým zdrojom železa. Aj napriek tomu, že je s vysokým podielom sacharidov – nemal by chýbať ani v jedálničku na redukciu hmotnosti. Sú to sacharidy, ktoré naše telo potrebuje a vyhýbať sa mu, nie je rozumné.

Orechy obsahujú cca 15 g bielkovín – závisí však od druhu. Obsahujú veľa vitamínu E, ale hlavne rastlinné omega-3 mastné kyseliny, B6, rastlinné steroly, vlákninu, polyfenoly, draslík, horčík, bielkoviny, vlákninu a arginín. Sú úžasným zdrojom energie a mýty o tom, že do redukčných diét moc nie sú vhodné sa vyvrátili krásnymi výsledkami aj u tých, ktorí tú svoju hmotnosť predsa len dali dole a krásne ju aj udržujú.

Mandle – sú najbohatším zdrojom bielkovín spomedzi orechov. Tiež disponujú širokým spektrom vitamínov, minerálov, tukov

Hrach do svojho jedálnička by ho mali pravidelne zaradiť aj športovci, fyzicky pracujúci ľudia. Obsahuje 25 g bielkovín, je sýty a dobre stráviteľný. Novinkou sú teraz aj proteinové prášky z neho – teda aj ako doplňujúci proteín pre stavbu svalov je výborný.

Sézam obsahuje cca 25 g bielkovín, esenciálne mastné kyseliny, stopové prvky – fosfor, železo, zinok, draslík, mnoho vlákniny, je vynikajúcim zdrojom vápnika. Má tiež kvalitný olej, ktorý pozitívne reguluje cholesterol a veľa vitamínov, hlavne vitamín E, B a karotén.

Slnečnicové semiačka - sú známe hlavne vysokým obsahom horčíka, vyvažuje hladinu vápnika v tele a napomáha tak k regulácii nervovej činnosti. Aminokyselina tryptofan v slnečnicovom semienku podporuje produkciu serotonínu v tele a tým tiež zlepšuje našu náladu. Vďaka obsahu viac ako 20 g bielkovín je často v naších výživových plánoch.

Tekvicové semienka – bielkoviny v obsahu cca 25 g, vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín K, vitamín E, betakarotén, vápnik, meď, jód, železo, horčík, mangán, fosfor, draslík, selén, zinok, vlákninu. sú bohatým zdrojom základných omega-3 nenasýtených mastných 6 kyselín…. to je to, čo z týchto semiačok robí nenahraditeľný skvost v jedálničku.

Obilniny sú tiež zaujímavým zdrojom bielkovín – neobľúbenými sa stali kvôli lepku, chválabohu sa konečne dostali do popredia aj menej známe druhy – ktoé lepok neobsahujú – amarant, quinoa …. Spomenúť musíme hlavne výživovú hodnotu práve v klíčkoch, ktoré sa tiež veľmi často vyskytujú všade v súvislostí s ozdravovaním a chudnutím.

Nemalým zdrojom bielkovín sú aj huby - shitaké, hliva ústricová …. okrem toho majú zasúpenie stopových prvkov výnimočné a o liečivých účinkoch nemusíme asi veľa písať. Preto majú výnimočné zastúpenie v jedálnych plánoch od nás.

Konopný proteín a konopné semiačka sa stali fenoménom v zdravej výžive. Nie len kvôli obsahu aminokyselín, ale aj kvalitnýcm olejom v sebe obsiahnutom! Konopný proteín je ideálnym gainerom po tréningu a nemusíte sa obávať! Efekt ucítite a uvidíte!

Striedanie týchto zdrojov bielkovín so živočíšnymi určite organizmu prospejú. Sú vhodné aj na rast svalovej hmoty, objavuje sa množstvo silových športovcov a mužov, ktorí objavili čaro v prírodných produktoch a vyzerajú skvelo – už to je samotná vizitka a inšpirácia k tomu, aby sme to skúsili. Samozrejme množstvo a druh stále závisí od toho, za akým účelom bielkoviny konzumujeme. Či už ide o redukciu tuku, chudnutie, alebo nabratie svalovej hmoty, rast svalov, navýšenie energie ako takej. Rozhodne vyskúšajte!