Ste v očakávaní? Ako sa stravovať v tehotenstve?

Rastúce bruško spôsobuje radosť, budúce mamičky však niekedy tápu v tom, čo konzumovať. Udržať si postavu a zároveň dodať telu všetko potrebné pre dve osoby nie je niekedy tak jednoduché ako sa zdá, však?

K hlavným zásadám výživy v tehotenstve patrí konzumácia pestrej a rozmanitej stravy, v ktorej by mali byť zastúpené všetky živiny .

V priebehu tehotenstva sa menia nároky budúcej mamičky na jedlo a taktiež pocity hladu a nasýtenia, čo je spôsobené zväčšovaním bruška a tlakom maternice na žalúdok a črevá. Príjem menšieho množstva jedla v kratších intervaloch je preto v tehotenstve najlepším spôsobom stravovania.

Počet porcií by sa mal denne pohybovať od 4 do 6 porcií, čo však neznamená, že by sa mali prednostne radiť do stravy potraviny sacharidového charakteru ako cestoviny, knedle, zemiaky, ryža biela…. Takzvané „chute“ u tehotných žien sú podmienené hormonálnou reguláciou, a často krát v praxi je zbytočné tvrdiť, aby im maminky nepodliehali. V priebehu tehotenstva by a nemal energetický príjem navýšiť o viac ako 200 kcal čo predstavuje 830 Kj na deň. Celkový prírastok na hmotnosti budúcej mamičky by nemal presiahnuť viac ako 12 kg. Ak je v tehotenstve zaznamenaný vysoký prírastok na hmotnosti , môže byť aj viacero iných dôvodov za týmto javom, nie len nesprávna a nadmerná výživa budúcej matky. V prípade nesprávnej výživy je vhodné obmedziť príjem tukov a vysokého príjmu sacharidov.

Sacharidy by mali v tehotenstve predstavovať približne 55% príjmu v potrave, pretože sú jediným okamžite využiteľným zdrojom energie. Preto prevažne volíme výrobky celozrnného charakteru a ovocie ako zdroj príjmu sacharidov s nízkym glykemickým indexom.

Bielkoviny a ich príjem v tehotenstve by sa mal zvýšiť o 20%, pretože sú základným stavebným prvkom a výživovou zložkou pre matku a dieťa. Mali by byť obsiahnuté aspoň v 3 jedlách za deň a mali by byť plnohodnotného charakteru, volíme nie len rastlinné ale aj živočíšne. Keďže anémia, čiže chudokrvnosť v tehotenstve je bežným javom, treba ale taktiež dbať na príjem červeného mäsa. Kvalitným zdrojom železa je taktiež vaječný žĺtok, s konzumáciou vajec tiež treba opatrne narábať. Pokiaľ je budúca mamička vegetariánka -nemala by zabúdať na fermentované alebo tkzv. kvasené potraviny kvôli dostatočnému množstvu B12.

U tukov dbáme o príjem kvalitných olejov a tukov, a dávame si pozor na tzv. skryté tuky v potravinách napr. keksy, čokolády, koláče, biele pečivo…. Zameriavame sa na oleje lisované za studena a ich celkový podiel by nemal presiahnuť 30% príjmu v potrave. Maximálne nevhodné sú prepálené tuky a stužené pokrmové tuky!

Veľa krát sa spomína konzumácia rýb v tehotenstve, sú vhodné pre zdroj jódu a kvalitné zdroje tuku, treba si však vyberať z overeného chovu, pretože bývajú aj zdrojom ťažkých kovov, taktiež ako aj huby v strave. Počas tehotenstva by mala postačovať konzumácia rýb 1x týždenne a zdrojom omega 3 kyselín môžu byť práve za studena lisované kvalitné oleje – napr. konopný, ľanový, olivový. Neodporúčame ryby v konzerve. Ak – tak skutočne čerstvé. Ideálnym zdrojom jódu a iných dôležitých minerálov môžu byť morské riasy.

Významnou zložkou potravy v tehotenstve je aj vláknina, a bohužiaľ často krát zanedbanou. V tehotenstve by ju mali budúce mamičky zahrnúť aspoň 3x denne do stravy v podobe zeleniny a ovocia , a najzdravšie je prijímať zeleninu v surovom stave. Zvýšte aj príjem strukovín – jednak kvôli vláknine a tiež kvôli bielkovinám. Dôležité je správne ich uvariť!!!

Počas tehotenstva by sa mali budúce mamičky vyhýbať akýmkoľvek diétnym obmedzeniam, nejedeniu, diétovaniu… Pretože je bohužiaľ mnoho prípadov, kedy matka, aj keď nevedomky, poškodila zdravie svojho dieťaťa práve nezmyselnou obavou o svoju postavu a diétami. Striedmosť a pohyb ešte nikomu neublížili! Ani budúcej mamičke! Tehotenstvo je dar a “prirodzený stav” pre ženské telo, nie choroba!!!

Pár tipov a odporúčaní v tehotenstve

* Pálenie záhy : odporúča sa konzumácia menších porcií jedla počas dňa, vyhýbať sa koreneným jedlám, mastným ťažkým jedlám, vyprážaným jedlám , káve, kyslím doplnkom a pred spaním nejesť. Je to jav, kedy je zvýšená kyslosť v žalúdku. Pomôžu aj bylinkové čaje, niekedy žuvanie fenyklových zrniečok.

* Tehotenské nevoľnosti: je spôsobená vyplavovaním hormónu progesterónu, vtedy nemajú ženy chuť na jedlo. Odporúča sa aspoň konzumácia menších porcií a dostatočný pitný režim . Tento stav trvá väčšinou prvý trimester a nevoľnosti postupne ustúpia. Niektoré z dám reagujú nevoľnosťou už aj na výpary z jedla, nie to ešte ich konzumáciu a vtedy zväčša zasiahne príroda tým, že žena inštinktívne siahne na niečo, čo jej ulahodí v tú chvíľu.Pokiaľ sú nevoľnosti intenzívne, trvajú celý deň, určite je dôležité konzultovať to s lekárom.

* V prvom trimesti je vhodné pribrať okolo 2 kg a v ďalších mesiacoch okolo 400g na jeden týždeň. Celkový prírastok na hmotnosti by nemal presiahnuť 12 kg , čo zahŕňa aj hmotnosť plodu, placenty, plodovej vody, zväčšenie maternice, zvýšenie objemu tekutín, tvorbu tukových zásob, ktoré sú využívané pri dojčení dieťaťa.

* Vyhýbať sa alkoholu, cigaretám, kofeínu, drogám, toniku… Pretože zložky týchto či už potravín, alebo chemikálií môžu vážne poškodiť vývoj plodu v maternici.

Kyselina listová má dôležitý význam v tehotenstve a spolu zo železom je dôležitá pri krvotvorbe. Nedostatok u žien vytvára chudokrvnosť, a významnú úlohu má pri prevencii vrodených vývojových porúch nervovej sústavy u dieťaťa. Táto kyselina je citlivá na teplo, svetlo a kyslík, preto je vhodné konzumovať čerstvé produkty zeleniny, a je vhodná aj suplementácia. Netreba zabúdať aj na kľúčové prvky ako vápnik, horčík, železo a jód. ´

Železo je nutné pri tvorbe krvného farbiva hemoglobínu, spolu s vitamínom C, B12, a kyselinou listovou. Železo prijímame stravou v mäse, celozrnnom pečive a výrobkoch z celozrnnej múky, vajciach, kvasniciach , rybách….

Horčík jeho nedostatok sa prejavuje svalovými kŕčmi, únavou, poruchami spánku,opúchaním nôh…

Dojčenie je a malo by byť najdôležitejšou zložkou potravy pre dieťa v prvých dňoch a minimálne 6 mesiacov od narodenia . Je to najideálnejšia výživa pre dieťa a počas každého dojčenia sa mení aj zloženie mlieka podľa potrieb malého dieťaťa. To znamená , že sa prispôsobuje okamžitým výživovým potrebám dieťaťa, čo je dôležité pre jeho zdravý rast a vývoj.

Materské mlieko chráni dieťa pred infekciami , je v ňom obsiahnutá celá škála látok ktoré ničia baktérie alebo spomaľujú ich rast . Okrem toho v mlieku sú prítomné protilátky , ktoré posilňujú imunitu dieťaťa a chránia ho pred ochorením. Je potvrdené, že dojčené deti majú menej dojčenských kolík, zápalov, ochorení dýchacích ciest, . Niektoré látky pomáhajú pri vytváraní imunitného systému. Taktiež materské mlieko chráni pred rozvojom alergií , pretože výlučným dojčením nedostáva dieťa do stravy alergény. Dojčené deti bývajú v dospelosti menej často obézne , a taktiež dojčenie prospieva prevencii aterosklerózy v dospelosti. Dojčenie taktiež pôsobí kladne na citový a psychický vývoj dieťaťa, kontaktom s matkou po narodení a prikladaním pri dojčení dochádza k vytváraniu citového puta .

Dojčenie dodáva matke dostatok sebadôvery , psychickej pohody a tým aj rozvíja jej duševné zdravie. Výlučné dojčenie dieťaťa po dobu minimálne 6 mesiacov prispieva k prevencii rakoviny vaječníkov a pŕs.