Strukoviny

You are here:

Home
Strukoviny
Strukoviny

STRUKOVINY

Patria sem hrach, šošovica, fazuľa, bôb, cícer a sója….. Tieto bôbovité zázraky sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, škrobu, vlákniny, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov a minerálnych látok.

Zo všetkých produktov rastlinného pôvodu sú strukoviny najbohatším zdrojom bielkovín.

Podľa výživových tabuliek sa v 100 g surových strukovín nachádza v priemere približne 25 g bielkovín (25 %) a dosť významnou výnimkou je sója s obsahom až 40g (40 %).

Strukoviny obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov cca 60 % , ktoré zahŕňa jednoduchšie cukry ako napr. sacharóza, ale aj škrob a vlákninu – polysacharid.

O vláknine je známe, že zohráva významnú úlohu pri ochrane nášho zdravia, hlavne pri správnej funkcii čriev a vyprázdňovania.

Sacharidová bomba

Strukoviny obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov (asi 60 %), ktoré zahŕňa jednoduchšie cukry (sacharóza), ale aj škrob a vlákninu (polysacharidy). O vláknineje známe, že zohráva významnú úlohu pri ochrane nášho zdravia. Dôležitá je najmä pre dobrú funkciu tráviaceho traktu.

Vzhľadom na bohaté zastúpenie bielkovín a sacharidov majú strukoviny vysokú energetickú hodnotu. Sú dôležitým zdrojom energie pri väčšej fyzickej aktivite, pričom asistujú pri rôznych procesoch v našom organizme – pri stavbe chrupaviek, kostí a svalstva, posilňujú nervový systém a pod.

To všetko však nie je na úkor zvyšovania hladiny cukru v krvi, pretože strukoviny majú nízky glykemický index (GI – tento index udáva, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva, a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy krvi).

Chrumkavý cícer

Čo potrebujeme na prípravu?

100 – 200 g cíceru (podľa toho, koľko si budete chcieť pripraviť),
olivový olej, poprípade kvalitný repkový, či kokosový ( kokosový dodá cíceru úplne iný rozmer chuti, ale odporúčam vyskúšať),
korenie – akékoľvek máte radi (maha, provensálske, grilovacie, vynikajúce je aj korenie Garam masala, skúste poprípade i čili – ak máte radi pikantné, alebo môžete podľa chuti pridať i sušené bylinky),
himalájska/ morská soľ,
2 bobkové lístky.
Ako na to?

1. Cícer si cez noc namočíme. Zlejeme, dáme variť do novej vody a pridáme bobkový list (ak používate, pridajte cca 5cm kúsok morskej riasy, či 1 čili papričku).

2. Kým sa nám cícer varí, pripravíme si v miske olej, ktorý zmiešame so soľou, korením.

3. Keď sa nám cícer uvarí, necháme si ho trošku osušiť a potom ho pridáme do misky s pripravenou zmesou a dobre premiešame, aby sa nám každučká gulička cíceru obalila.

4. Pripravíme si zapekaciu misu/ plech, na ktorý si dáme papier na pečenie a vysypeme cícer. Pečieme pri 180 stupňoch, približne 35 minút. Získa takú zlatistú farbu a korením vám prevonia celú kuchyňu. Počas pečenia cícer niekoľkokrát premiešame, aby sa nám rovnomerne opiekol.Čo potrebujeme na prípravu?